Vnos hranil

Nosečnica naj dobi okoli 50-60% dnevne energije iz ogljikovih hidratov, 25-30% iz maščob, 10-15% pa iz beljakovin. Zaužije naj čim več sadja in zelenjave, saj dajeta organizmu največ balastnih snovi in nekaterih vitaminov (C, A, E, K, folna kislina). Balastne snovi urejajo prebavo in vplivajo na absorpcijo energijskih in najpomembnejših hranil iz tankega črevesa. Na dan naj bi zaužila do 300 g sadja in do 300 g zelenjave enakomerno porazdeljene prek celega dne. Priporoča pa se čim več surovega sadja in zelenjave, ker vsebujeta veliko vitamina C (potreben za rast nekaterih tkiv, presnovo, pomemben pri absorpciji železa). Nosečnica mora poleg sadja in zelenjave zaužiti tudi zadostno količino beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, perutnino, mleko, mlečne izdelke,...). Energijskih živil, kot so maščobna (mast, margarina, olje) in škrobna živila (kuhinjski sladkor, med marmelade), naj zaužije v zmernih količinah. Dnevno naj nosečnica ne bi zaužila več kot 40-50 g kuhinjskega sladkorja (saharoze). Boljše sladilo kot kuhinjski sladkor je med.. Čisti sladkorji so samo vir energije, v večjih količinah pa lahko povzročijo povečanje telesne teže in pomanjkanje nekaterih vitaminov B (Pokorn, 1996).

Posameznice, katerih stroga vegetarijanska prehrana je sestavljena v glavnem iz sadja, zelenjave in žitaric, lahko utrpe pomanjkanje beljakovin, železa in vitamina B12, če se pa namesto polnozrnatih žit uživa le poliran riž ali proso, grozi tudi pomanjkanje vitamina B1 (Pokorn, 1996).

Beljakovine

Nosečnica porabi v povprečju 92,5 g beljakovin na dan. Potrebe po polnovrednih beljakovinah (meso, mleko, ribe, jajca...) so pri noseči ženski povečane. Če pa uživa manjvredne beljakovine iz žit in drugih živil pa se potrebe še povečajo. Dnevne potrebe po beljakovinah pa so tudi večje, če je nosečnica mlajša od 18 let, ker so beljakovine potrebne še za njeno rast in razvoj.

Zelo dobro je, da nosečnica uživa poleg mesa, rib, perutnine še mleko in jajca, saj vsebujejo veliko bistvenih hranil. Priporoča se, da nosečnica popije do 1 liter mleka na dan, saj tako pokrije skoraj polovico dnevnih potreb po beljakovinah in večino potreb po kalciju. Z optimalno količino beljakovinskih živil na dan se izboljša tudi absorpcija nekaterih mineralov (zlasti železa) in s tem preprečuje nastajanje slabokrvnosti (Pokorn, 1996).

Polovico beljakovin naj bi nosečnica dobila iz živil živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice in krompir).

Zadostne količine beljakovin pa dobi nosečnica z uživanjem:

• stročnic (leče, graha, fižola, soje in njenih izdelkov, sojino mleko, jogurt),

• žitaric (rjavega riža, pšenice, pire, ovsa, ječmena, rži, ajde, prosa, koruze, müslijev, polnozrnatega kruha),

• oreščkov (mandljev, lešnikov, orehov,...),

• semen (lanu, sezama - tahinija, sončničnih semen, semen bučnic, arašidov)

• mlečnih izdelkov (mleko, sir, jogurt)

Ogljikovi hidrati

Prva skupina sladkorjev so enostavni sladkorji (v slaščicah, kuhinjski sladkor,...), ki so le izvor energije in jih nosečnica naj ne zaužije veliko.
Slede kompleksni sladkorji , ki jih najdemo v žitaricah in njihovih proizvodih (polnozrnati kruh, riž - še posebej rjavi, testenine, oves, ječmen, rž, proso in ajda) in krompirju.

Tretja skupina so dietne vlaknine , balastne snovi, ki so neprebavljive. Najdemo jih v sadju, zelenjavi in žitih. Nase vežejo vodo, mehčajo blato in pospešijo njegov prehod skozi črevesje in na ta način delujejo proti zaprtju, nastanku divertiklov in razvoju raka na debelem črevesju. Nekatere od teh snovi nase vežejo tudi holesterol in tako uravnotežajo njegovo količino v krvi.

Predvsem kompleksni sladkorji izmed vseh ogljikovih hidratov naj bodo tisti, ki naj zagotovijo nosečnici primeren energetski potencial, balasti pa bodo skrbeli, da ne bo prišlo do zaprtja, ki se v nosečnosti lahko pojavi (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Maščobe

Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabosti.

Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora . Oljčno olje vsebuje veliko enkratnenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov . Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in ?-linolensko kislino, maščobni kislini, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in ?-linolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje.

Za namaze so najbolj primerne dietne margarine . V primerjavi z navadnimi margarinami vsebujejo manj škodljivih transmaščobnih kislin, hkrati pa v nasprotju z maslom ne vsebujejo holesterola.

Dolgoverižne večkratnenasičene maščobne kisline , znane tudi kot maščobne kisline omega 3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici, se pred rojstvom in po njem, kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Omenjene maščobne kisline so predvsem v morskih ribah . Za nosečnice je pomembno, da jedo morske ribe vsaj enkrat do dvakrat na teden, lahko pa tudi jajca omega 3.

V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola . Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov svetujemo izdelke z manj maščob.

Pomembno pa je tudi, da ne spregledamo skritih maščob , ki so predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le občasno (Družinski portal Bambino).

Vitamini

Potrebe po vitaminih se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano.

Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje, krompir, polnozrnati izdelki.

Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil, npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila. V prehrani sicer niso potrebna, a so dovoljena, ker jih imajo nosečnice rade (Družinski portal Bambino).

Potrebam po vitaminih pri nosečnici je zadoščeno, če se bodoče mamice izpostavljajo direktni sončni svetlobi ter uživajo pestro pripravljena živila kot so: mleko in mlečni izdelki (maslo, sir, jogurt), žita in obogatene žitarice, olje, margarina, korenje, krompir, kvas, stročnice (soja, fižol, grah, leča), sveže in suho sadje, citrusi, listnata surova in kuhana zelena zelenjava, vsa ostala zelenjava, dinje, pšenični kalčki, obogateno sojino mleko in jogurt, oreščki in semena (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Folna kislina

Potrebe po folni kislini se v nosečnosti močno povečajo. Vedeti je treba, da se s kuhanjem hrane ta vitamin uničuje, z uživanjem mešane hrane z veliko surove zelenjave pa zadostimo potrebam organizma (Pokorn, 1996).

Ena od hujših posledic pomanjkanja folne kisline med nosečnostjo je lahko moteno zapiranje nevralne cevi embrija (zarodka), kar se lahko kaže z različnimi stopnjami okvar v področju lobanje in možganov ter v predelu hrbtenice.

Glavni viri folne kisline v hrani so paradižnik, brokoli, cvetača, korenček, zelena listnata zelenjava, žitarice, brstični ohrovt, zelje, špinača, kumarice, pomaranče, grozdje, polnozrnati kruh, krompir, nekateri siri in jajca. Med živili živalskega izvora so bogat vir folne kisline jetra , ki pa jih med nosečnostjo odsvetujemo zaradi prevelike vsebnosti vitamina A in težkih kovin (Družinski portal Bambino).

Folna kislina je zelo občutljiva za toploto, svetlobo in kisik. Med skladiščenjem in toplotno obdelavo se lahko v hrani izgubi celo do 50 % folne kisline.

Tabela 3: Količina folne kisline v živilih

živilo	folna kislina (µg)
banana	15
1 pomaranča ali kozarec pom. soka	60
surov korenček	25
40g obogatenih žitaric za zajtrk	107
rezina polnozrnatega kruha	30
porcija brstičnega ohrovta	120
porcija brokolija	70

Vitamin A

Čeprav se potrebe med nosečnostjo povečajo, lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka. Previdnost je potrebna pri jemanju vitaminskih dodatkov ter uživanju jeter. V nasprotju z vitaminom A pa pri uživanju ß-karotena, ki je njegova predstopnja, ni nevarnosti, da bi se kopičil v telesu. ß-karoten se nahaja predvsem v rumeno-oranžni zelenjavi, zlasti v korenčku (Družinski portal Bambino).

Do pomanjkanja vitamina A pride, če uživamo zlasti žita ter malo zelenjave, mleka, masla, dietne margarine (Pokorn, 1996).

Najdemo ga v rdeči, oranžni in rumeni zelenjavi (korenje, paradižnik, paprika) ter sadju, listnati zeleni zelenjavi, marelicah in breskvah, mleku, maslu, oljih, krompirju, špinači, dodan pa je tudi margarini.

Vitamin C

Nosečnice naj uživajo zlasti veliko surovega sadja in zelenjave, ker vsebujejo veliko vitamina C (dve pomaranči na dan ali pa ustrezna količina drugega sadja že zadosti potrebam organizma po tem vitaminu). Uživanje pretežno mesne hrane z malo sadja in zelenjave ter pretežno kuhana hrana lahko povzroči pomanjkanje vitamina C.
Do pomanjkanja pride tudi, če nosečnica kadi in zato morajo dnevni vnos povečati za 60-100mg. Če pa uživajo prevelike količine pa se lahko dojenčki rodijo z nenormalno visokimi potrebami po tem vitaminu.

Najdemo ga v svežem sadju, citrusih, solatni zelenjavi (paradižnik, zelena paprika), listnati zelenjavi, krompirju, hrenu, dinjah, kolerabi, zelju, ohrovtu, špinači, cvetači, pesi, ribezu, šipku, popru, zeleni, peteršilju in kiviju (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Vitamin D

Če v dnevni prehrani primanjuje vitamina D ga lahko dobi nosečnica s sončenjem. Neustrezna prehrana z malo mleka, masla ter življenje v zaprtih prostorih in senci lahko povzročijo, da se otrok že rodi z rahitisom (Pokorn, 1996).

Najdemo ga v obogatenem maslu, margarini, mleku, siru in obogatenem sojinem mleku. V rastlinskih živilih ga ni (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Vitamin B1 (tiamin)

Omenjeno je že bilo, da uživanje izključno poliranega riža ali prosa, brez polnovrednih žitaric, lahko vodi do pomanjkanja tega vitamina (Pokorn, 1996). Tudi prekomerno uživanje kave in pravega čaja lahko, zaradi vsebnosti določenih snovi, uniči tiamin.

Najdemo ga v polno zmletih žitih, kvasu, stročnicah, oreščkih, semenih, pistacijah, krompirju in zeleni zelenjavi (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Vitamin B2 (riboflavin)

Kuhanje ga ne uniči preveč, nasprotno pa velja za sončno svetlobo, ki ta vitamin uničuje.

Najdemo ga v mleku in mlečnih izdelkih, žitih, otrobih, stročnicah, listnati zelenjavi, mandljih, suhem sadju, sezamovih semenih, brokoliju, špinači, gobah in kvasu (Lunin net- Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Vitamin B6 (piridoksin)

Zaradi povečanega vnosa beljakovin se povečajo potrebe po tem vitaminu. Pomanjkanje lahko povzročijo vnos večjih količin alkohola, oralni kontraceptivi.

Najdemo ga predvsem v polnozrnatih izdelkih, mleku, pivskem kvasu, morskih ribah, zelenjavi, sadju (banane, slive), rozinah in orehih.

Vitamin B12 (kobalamin)

Za ta vitamin velja, da se v večjih količinah nahaja le v živilih živalskega izvora. Za nosečnice vegetarijanke poleg vseh mlečnih proizvodov in obogatenih žitaric pridejo v poštev še: alge (spirulina), morske rastline (nori), margarina, kvas, fermentirani sojini produkti (tempeh, miso, shoyu, tamari), sojino mleko, arašidi, sezamova semena, pinjole, rjavi riž, sončnična semena, brazilski oreščki.

Uživanje alkohola in kajenje naj bi oviralo vstop vitamina B12 v telo in manjšalo njegove telesne rezerve. Trenutno prevladuje mnenje, da se na nobeno živilo rastlinskega izvora ne gre zanašati kot na siguren vir vitamina B12.

Znaki pomanjkanja so hemopoetski (v zvezi z nastajanjem rdečih krvničk) in nevrološki. Prvi se kažejo z znaki anemije (glavoboli, hitro bitje srca, bledica, zadihanost, hitra utrudljivost, zaspanost), slednji pa z mravljinčenjem v prstih in jeziku, izgubo občutka za vibracije in dotik na prstih in udih, lahko pa pride tudi do zmanjšanja moči v mišicah in nezmožnosti za hojo ter razpoloženjskih motenj (razdražljivost, depresivne spremembe). Včasih pride do nevroloških sprememb brez predhodne anemije.

Bakterije, ki sintetizirajo vitamin B12, lahko najdemo v zemlji in se jih uporablja za pridobivanje tega vitamina, ki ga proizvedejo v bakterijskih kulturah. Nato ga dodajajo žitaricam, sojinemu mleku in sojinim zrezkom, nekaterim vrstam kvasa in vitaminskim tabletam.

Študija, objavljena v ameriškem žurnalu za klinično prehrano, je predstavila izsledke, ki so pokazali, da so plazemske koncentracije vitamina B12 znatno nižje v skupini ljudi, ki jedo meso, kot pa v skupini ljudi, ki so zraven tega jedli še obogatene žitarice in mleko. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da koncentracija vitamina B12 s starostjo pada.
Meso, perutnina in morska hrana so vsi bogati viri vitamina B12, a se za razliko od mlečnih izdelkov zaužijejo po kuhanju, le-to pa izpostavlja vitamin B12 možni degradaciji in izgubi, verjetno pa se vitamin B12 iz vitaminskih suplementov, obogatenih žitaric in mlečnih izdelkov bolj učinkovito absorbira v telo kot tisti iz mesa, perutnine in rib (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Minerali

Mešana hrana s približno 1 litrom mleka na dan ter primerna količina živil živalskega izvora, sadja in zelenjave vsebuje zadostno količino mineralov, makroelementov (kalcij, magnezij, fosfor, natrij, kalij, klor, žveplo) in mikroelementov (krom, železo, cink, jod, fluor, baker, kobald...), (Pokorn, 1996).

Kalcij

Je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti, kar ima kasneje lahko za posledico osteoporozo. Potrebe po kalciju se v nosečnosti povečajo iz 1000 na 1400 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov.Vitamin D pa je potreben za optimalno absorpcijo kalcija v telo.
Kalcij se razen v ribah, mleku in mlečnih proizvodih nahaja tudi v rastlinskih živilih (svežih zelenjavnih sokovih, brokoliju, ohrovtu, mandeljnih, tofuju, obogatenem sojinem mleku ali jogurtu, sezamovih semenih, stročnicah (grah, fižol, leča, soja), žitih in suhem sadju (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Železo

Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano.

Čeprav mešana hrana vsebuje zadostno količino železa, ga lahko začne nosečnici primanjkovati, posledica pa je slabokrvost in anemija. Do tega pride, če je v dnevni prahrani premalo beljakovin živalskega izvora in vitamina C. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. pitje pomarančnega soka. Ocenjujejo, da so pri več kot 85% nosečnic zaloge železa izpraznjene, ker so te v rodni dobi zmanjšane. Le prehrana z dovolj temnega mesa in sadja v celotnem rodnem obdobjuin tudi med nosečnostjo, lahko prepreči nastanek anemije. (Pokorn, 1996).

Obstajajo pa tudi snovi, ki lahko ovirajo zadosten vstop železa v telo ( tanin i iz pravih čajev, kofein , dietne vlaknine , fitati iz otrobov in soje, fosfati iz mesnih izdelkov, industrijskih prigrizkov in umetnih pijač ter oksalati iz špinače, rabarbare in čajev).

Živila, bogata z železom, so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Zadostne količine železa najdemo tudi v listnati zeleni zelenjavi, brokoliju, paradižniku, špinači, suhem sadju (predvsem v marelicah, figah, slivah in rozinah), mleku, lešnikih, orehih, arašidih in mandeljnih (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Jod

Je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu v nosečnosti povečajo. Za pokrivanje potreb ne zadostuje le uporaba jodirane soli, temveč je treba vsaj dvakrat na teden jesti tudi morske ribe (sardele in podobne plave ribe).

Najdemo pa ga tudi v mleku, zelenjavi (predvsem tisti, ki raste v zemlji), žitih, algah (spirulina), špargljih in ananasu, dodan je tudi pitni vodi (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Cink

Potreben je za normalno rast in spolni razvoj otrok.
Najdemo ga predvsem v izdelkih, ki vsebujejo veliko beljakovin.

Snovi, ki lahko motijo absorpcijo cinka skozi steno prebavil so fitati , ki jih najdemo v otrobih, stročnicah in lešnikih ter vlaknine , a to ne predstavlja večjega problema, ker kuhanje izniči negativno delovanje fitatov in vlaknin na absorpcijo cinka. Tudi uživanje nekvašenega kruha in fosfatov iz mesnih izdelkov lahko vodi v pomanjkanje cinka (Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Magnezij

Bogati naravni vir magnezija so polnozmleta žita, orehi, zelena listnata zelenjava, mleko, banane, in stročnice, pomemben vir pa je tudi Donat Mg, ki ob mešani dnevni prehrani in zaužitih približno treh decilitrih te pijače na dan, zadovolji dnevno potrebo po magneziju
(Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje, 2004).

Natrij

V prehrani nosečnic ima precejšen pomen tudi natrij oziroma natrijev klorid ali kuhinjska sol. Največ natrija dobi s soljenjem hrane in mesnimi izdelki (šunka, salama, klobasa..). V nosečnosti pa je večja količina natrija nezaželena, ker zadržuje vodo v telesu (Pokorn, 1996).

Fosfor

Večja količina fosforja (fosfatov), ki se nahaja zlasti v mesnih izdelkih pa zniža absorpcijo kalcija (Pokorn, 1996).

Vnos tekočine

Nosečnice so pogosto žejne, zato je najbolje, da pijejo navadno vodo, neprave čaje, naravne sadne in zelenjavne sokove, manj sladkano limonado, izogibajo pa se naj gaziranih pijač, ker vsebujejo preveč sladkorja (saharoze) in CO 2 .

Nosečnica se naj izogiba žganih pijač, ker je alkohol za plod še posebej strupen. Občasno pa lahko spije kozarec dobrega vina ob večjem obroku hrane. Nekatera črna vina vsebujejo precej železa, zato imajo prednost pred belimi. Tudi s pitjem prave kave in pravega čaja naj ne pretirava, saj lahko kofein in tein prehajata skozi posteljico v plod (Pokorn, 1996).